Yoga et sommeil

Avr 17, 2023Non classé

Une séquence de Yoga pour améliorer le sommeil

Le manque de sommeil devient chronique dans notre société. Nous avons perdu 1h30 de sommeil en 50 ans. C’est fou quand on y pense !

Faites-vous partie des 50% des français disant manquer de sommeil? 

Voici une séquence qui permet de faciliter la détente et l’endormissement.

Respiration Ujjayi en position assise

Cette respiration est l’une des plus connues et les plus mentionnées par les professeurs de yoga dans les cours.
La respiration Ujjayi est obtenue en contractant l’arrière de la gorge : vous faites naturellement la même action lorsque vous soufflez sur une vitre afin de créer de la buée. La bouche fermée, ujjayi produit le son “aahhhh” aussi bien sur l’inspiration que sur l’expiration.
Elle sert à allonger le souffle et à focaliser son attention.

Installez-vous confortablement dans une position assise, le dos long et les épaules détendues.
Dans un premier temps, prenez conscience de votre respiration. Puis de votre état du moment : fatigué, agité, calme, tranquille, tendu, en colère, léger… C’est en quelque sorte votre météo du moment.
Ensuite, introduisez la respiration Ujjayi. Maintenez-la légère, sans créer de tensions supplémentaires. Le son produit reste subtil et délicat.
Harmonisez votre temps d’inspiration et votre temps d’expiration. Poursuivez pendant 2 à 5 minutes.

Assis en tailleur, buste en avant

Adoptez une position tailleur confortable. Placez les mains devant vous au sol et inclinez vers l’avant votre buste. Gardez la colonne vertébrale dans son axe. Il n’est pas nécessaire de descendre très bas le buste.
Maintenez la respiration ujjayi pendant 2 minutes.
Quittez doucement la posture et changez le croisement des jambes. Restez à nouveau 2 minutes.
Restez 2 ou 3 minutes en savasana ou passez directement à la posture suivante.

Torsion allongée sur le bolster 

Si vous n’avez pas de bolster, utilisez à la place un coussin de canapé ou deux grandes serviettes de bain roulées ensemble.
Placez le bolster dans le même sens que votre tapis. Asseyez-vous en plaçant le haut de votre cuisse contre le bolster. Puis posez les 2 mains de chaque côté du bolster et allongez-vous dessus.
Déplacez, si besoin, le bolster pour soulager la poitrine ou faciliter la torsion  au niveau du cou.
Restez 2 à 5 minutes. Relevez-vous délicatement et installez-vous de l’autre côté.

Balasana sur le bolster

Asseyez-vous sur vos talons et écartez les genoux. Placez le bolster sous le buste et allongez-vous dessus. Restez entre 2 et 5 minutes.

Pensez à tourner la tête en cours de route.

 

Jambes au mur

Placez votre tapis contre un mur (petit côté contre le mur). Allongez-vous sur le côté puis basculez sur le dos.
Voilà vous êtes dans la posture.
Plus votre bassin sera proche du mur, plus l’arrière des jambes sera étiré. Privilégiez la détente à l’étirement.
Restez entre 2 et 5 minutes.
Pour sortir, basculez sur le côté et restez allongé au moins 2 minutes.
Cette posture n’est pas recommandée si vous devez éviter l’augmentation de la pression sanguine dans la tête.

 

Méditation

C’est plus un temps de calme et de contemplation que de méditation. Observez comment vous vous sentez après cette séquence. Maintenez une respiration légère et souple.
Restez aussi longtemps que nécessaire. 

Voilà pour cette séquence. N’hésitez pas à ne faire qu’ 1 ou 2 postures si elles sont plus efficaces que d’autres. Et surtout pratiquez avec plaisir sans attendre de solution miracle. Profitez du moment !

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